🔥 복부 지방 줄이는 핵심 팁 – 7일 집중 플랜

복근만드는법 🍽 운동만으론 안 된다! 식단·습관 완전정리

복근만드는법의 시작은 ‘체지방 감량 신호’를 몸에 확실히 주는 것입니다. 아래 7일 플랜은 붓기·당분·나트륨을 낮추고, 단백질·수분·수면을 올려 복부 라인이 드러나도록 설계했습니다.

핵심 식단 규칙 (7일 공통)

• 정제 탄수화물(흰빵/라면/과자) 전면 제한 → 현미·귀리·고구마로 대체
• 매끼 단백질 30g 확보(닭가슴살·달걀·두부·연어)
• 나트륨 2,000mg 이하 유지(간·양념 줄이고 라벨 확인)
• 물 2L 이상, 카페인 오후 3시 이후 제한, 수면 7시간+

요일	식단 포인트	운동 포인트	체크
Day1	아침 오트밀+그릭요거트 / 점심 닭가슴살 샐러드 / 저녁 연어+구운채소	걷기 40분 + 플랭크 3세트	□
Day2	고구마+계란 / 현미닭가슴살볼 / 두부스테이크	인터벌 조깅 20분 + 레그레이즈 3세트	□
Day3	현미밥 반공기+김 / 샐러드+올리브오일 / 버섯수프	자전거 40분 + 러시안트위스트 3세트	□
Day4	단백질쉐이크+바나나 / 연어샐러드 / 닭가슴살구이	걷기 60분 + 마운틴클라이머 3세트	□
Day5	그릭요거트+견과 / 현미비빔 / 두부샐러드	HIIT 12분 + 코어 스트레칭	□
Day6	오트밀팬케이크(무가당) / 닭가슴살라이스볼 / 달걀채소볶음	자전거 30분 + 플랭크 변형 3세트	□
Day7	리피드(탄수화물 20% 상향, 나트륨 낮게 유지)	산책 60분 + 폼롤러 회복	□

붓기 차단: 양념·국물은 ‘찍먹’, 배달음식은 저염 옵션 요청, 탄산수는 ‘무가당’만 선택.

왜 7일 플랜인가?

• 적응기 세팅: 염분·당분 감축에 따른 초기 붓기 완화 체감
• 행동 패턴 리셋: 같은 시간대 식사/수면/유산소로 ‘루틴’ 고정
• 현실적 지속성: 과도한 칼로리 제한 없이도 실행 가능한 기간

7일 준비물 쇼핑 리스트

• 현미, 귀리, 고구마 / 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어
• 올리브오일, 후추, 허브믹스(저염) / 그릭요거트, 각종 채소
• 무가당 탄산수·레몬 / 폼롤러·요가매트(운동 루틴용)

양념·간 맞추기 가이드 (저염 유지 팁)

• 간장·고추장 대신 허브/레몬/후추로 풍미 보강
• 국/찌개는 국물 적게, ‘찍먹’으로 염분 섭취 제어
• 가공 드레싱 대신 올리브오일 + 레몬즙 기본

자주 묻는 질문(FAQ)

Q. 야식이 너무 당길 때?
A. 삶은 달걀 1~2개나 그릭요거트 100g으로 대체, 물 300ml 추가 섭취.

Q. 커피는?
A. 블랙 2잔 이내, 오후 3시 이후엔 디카페인 권장.

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